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太原市103歲的老人劉西亭生活十分自律,在飲食上他不管吃什么,每餐飯只吃到七分飽,他早上會(huì)吃小半碗掛面湯,中午吃一些易消化的面食,晚上就煮南瓜紅薯小米粥,睡覺之前要喝2杯水,如今身體健康,沒有三高疾病。
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重慶的百歲老人石月兆很少生病,思維清晰,據(jù)老人兒子介紹,父親身體健康得益于良好的習(xí)慣,他早睡早起,很少發(fā)脾氣,而且每頓飯只吃到七分飽,老人自己說“每次吃飯吃到肚子不空,但是也不會(huì)脹滿,我就會(huì)放下筷子了。”
吃飯吃到七成飽,這是國(guó)內(nèi)大眾都知道的一種說法。但在日常生活中,能長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食習(xí)慣的人并不多。雖然人們知道飲食對(duì)健康很重要,但面對(duì)美食的誘惑,很多人還是管不住自己的嘴巴。
中美兩國(guó)研究:“七分飽”可逆轉(zhuǎn)衰老,保持年輕
如今,七分飽對(duì)健康的正面影響也有了科學(xué)依據(jù)!都(xì)胞》在今年發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于飲食和衰老的相關(guān)研究。該項(xiàng)研究是中國(guó)科學(xué)院動(dòng)物研究所和美國(guó)索爾克生物學(xué)研究所聯(lián)合展開的。
研究人員設(shè)計(jì)了一項(xiàng)試驗(yàn),以嚙齒類動(dòng)物大鼠為對(duì)象,把它們按照年齡分成了年輕任意進(jìn)食組、年老任意進(jìn)食組、年老節(jié)食組。研究人員從大鼠的中年期開始進(jìn)行飲食上的限制,每頓讓它們攝入70%的熱量,持續(xù)節(jié)食9個(gè)月。
然后研究人員分別對(duì)大鼠皮膚、主動(dòng)脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟等組織中取到的細(xì)胞進(jìn)行測(cè)序,對(duì)大腦和骨骼肌中取到的細(xì)胞進(jìn)行單細(xì)胞核測(cè)序。通過對(duì)不同組細(xì)胞測(cè)序的結(jié)果表明,節(jié)食組的大鼠,細(xì)胞種類變化不大,而且促炎細(xì)胞的比例也沒有發(fā)生增加,這說明大多數(shù)與衰老相關(guān)的細(xì)胞變化,都能靠節(jié)食來(lái)抑制。節(jié)食,有效組織了免疫細(xì)胞在衰老過程中的異常變化,而且還能逆轉(zhuǎn)四分之一的基因表達(dá)變化。
而且,研究人員還發(fā)現(xiàn)了導(dǎo)致衰老的兩種基因。一種是S100A8,通過節(jié)食,該基因在老年大鼠內(nèi)上升的趨勢(shì)得到逆轉(zhuǎn)。另一種則是Ybx1基因,它是干細(xì)胞增值能力降低和炎癥因子釋放增加的關(guān)鍵介導(dǎo),而通過節(jié)食,則逆轉(zhuǎn)了這個(gè)表達(dá)變化。研究最終揭示:慢性炎癥問題是動(dòng)物界機(jī)能和器官衰老的重要標(biāo)志,而節(jié)食,則能減緩和逆轉(zhuǎn)這種速度。
頓頓吃撐,你可能在“找病”
而吃得太飽,事實(shí)上則是對(duì)身體健康的不負(fù)責(zé)任!禢ature》子刊去年刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示,越早進(jìn)行飲食上的限制,對(duì)于身體的健康就越有好處。
該項(xiàng)研究是由德國(guó)馬克斯·普朗克衰老生物學(xué)研究所、德國(guó)科隆大學(xué)、英國(guó)Babraham研究所和倫敦大學(xué)的研究人員共同開展的。研究人員利用800只小鼠進(jìn)行試驗(yàn),結(jié)果表明,如果小鼠從成年開始,進(jìn)食量就比隨意進(jìn)食的小鼠減少40%,那么就活得更長(zhǎng)也更健康,而一旦采取隨意進(jìn)食的模式,則死亡率增加。
而且,長(zhǎng)期節(jié)制飲食,才能保證這種益處能延續(xù)。研究表明,越早進(jìn)行飲食上的管控,對(duì)于今后的健康就越有好處。
而研究進(jìn)一步證實(shí),脂肪組織有記憶效應(yīng),越早節(jié)食管控,記憶效應(yīng)越低,而節(jié)食管控越晚,則記憶效應(yīng)延續(xù)過往的情況。
如果你每一頓都吃得很飽,過剩的熱量會(huì)合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi),最直接的危害就是肥胖。而肥胖又會(huì)為心血管疾病埋下伏筆,患高血壓、糖尿病、脂肪肝等風(fēng)險(xiǎn)隨之上升。
吃撐還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān),造成消化不良,可能引起胃脹、胃痛、便秘等問題。
吃得太飽還會(huì)導(dǎo)致血膽固醇和血粘度增高,誘發(fā)動(dòng)脈硬化,增加血栓出現(xiàn)幾率。
“七分飽”該如何衡量?醫(yī)生來(lái)教你
那么在生活中,如何來(lái)衡量自己吃的是多還是少呢?
西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任李衛(wèi)敏分享了自己吃七分飽的秘訣:
生活中,可以在餐具上做一個(gè)記號(hào),這樣可以提醒自己,以免吃多。而且在吃飯的時(shí)候要專注,不要聊天,不要看電視或者手機(jī),因?yàn)橐坏┓稚竦脑捑腿菀壮远唷?/p>
在吃飯的次序上,可以先吃熱量低、膳食纖維多的食物,然后再吃富含蛋白質(zhì)的食物,這樣容易增加飽腹感,不會(huì)吃過量。
同時(shí)在吃的過程中一定要細(xì)嚼慢咽,有助于讓大腦有時(shí)間接受飽的信號(hào)。一旦感到肚子不空了,就可以停止進(jìn)食。
老年人注意:七分飽≠盲目節(jié)食
但需要注意的是,七分飽不是讓人過度節(jié)食,尤其是老年群體,本身消化系統(tǒng)已經(jīng)降低,如果吃得過少,容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲表示,老年群體吃飯,不能吃撐,但也要保證足夠的營(yíng)養(yǎng)。
首先要保證肉、蛋、奶等能量的供應(yīng),其次是要食物多樣化,要合理搭配飲食,不能偏食。再者,蔬菜和水果一定要多吃,要避免吃的過于油膩或過咸過甜,保證充足的飲水。
綜合而言,管控飲食要從年輕的時(shí)候就抓起,吃到七分飽的同時(shí),要保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。